莲花半站式(*，有利于腰、后腿肌的拉伸

像瑜伽一样站立

将脚的重心移至左脚，站稳，慢慢弯曲右膝，右脚抬高至左脚，双手握住右脚，移至左**根部。 如果还是能继续的话，右膝放低也可以吧。 左手拿右脚，右殿围腰。

站一会儿，然后右手绕到后面的左侧，触摸右脚的手指。

站立保持向前弯曲的姿势，左手放在地上。 如果左手抓不到右脚，就向前倾斜。 如果不能支撑这个姿势，可以双手平放在地上。

屈体时，下巴靠在**上，额头向小腿方向拉伸，保持5个呼吸，可以站起来，换右脚进行。 [！ -empirenews.page----]

坐触脚式：是跑步者中比较流行的一种伸展运动，旨在训练**和后腿肌

坐下后后腿弯曲后，右足抵左脚根部，稳稳坐直，双手面向左脚，全身向左**划。 **手够不到脚的情况下，请将手放在小腿或膝盖上，避免背部发痒。

保持这个姿势呼吸五次，回到最初的位置，换右脚给你。 [！ -empirenews.page----]

**屈肌背墙拉伸式：这个伸展运动是专门锻炼**肌肉的。

折一条毛巾放在离墙约20厘米的地方，左膝跪在毛巾上，脚趾靠在墙上，右脚向前着地，像**一样向左**放直到感觉有强力，膝盖正对脚踝。 双手放在前面的膝盖上，挺直背部，做5个呼吸，就可以恢复坐姿，换腿进行。 [！ -empirenews.page----]

蛙式：本训练有助于打开**，使**内侧的肌肉伸展。

双手和双膝伏在瑜伽垫上，如果没有的话换成其他的铺在地上。

如所示，两侧膝盖轻轻滑动到两侧，左脚移动到脚踝与膝盖成一直线，左脚屈伸，脚尖朝外。 这个伸展训练能瞬间提高收紧感，所以尽量放松双膝，降低**直到达到满意的伸展力。

如果已经俯卧，把手往前放几步，肘部从地上松开，**双手朝脚的方向按**，可以加强****部的紧迫感，抬起头，放松肩膀。

这个动作可以多呼吸，尽量保持很长时间。