英雄坐姿

方法：端坐，膝关节对齐，双脚与骨盆同宽，脚尖朝向身体正后方，落在**两腿之间的地面上，上半身直立，保持3-5分钟。

作用：可充分伸展踝、膝、**正面肌群、小腿外侧肌群。 具有缓解长时间穿着高跟鞋行走导致的足部畸形、双脚疲劳、髋关节和膝关节损伤、静脉瘤、下背部疼痛的功效。 另外，也可以紧紧地系上**，让小腿的线条变得美丽。 一旦你习惯了这种坐姿，试着往后躺，提高难度。

高强度拉伸

方法：跪下，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸直，脚跟抵住地面，脚尖**回钩，双手慢慢向前活动，脚尖方向伸展脊柱，保持1分钟。 缩回身体，保持左腿伸直，脚背向前张开并向左翻转，脚外侧着地，脚掌与地面垂直，脚心向右。 慢慢向前移动双手，向脚尖方向拉伸脊椎骨，保持1分钟。

作用：可以强力拉伸小腿周边的所有肌肉，深度放松紧张的小腿，使球形小腿的肌肉逐渐变成长线纺锤形。 特别是肌肉发达的人适合做小腿和脚踝的塑形练习。

上伸腿式

方法：屈腿仰卧，手臂张开与肩部平行。 左脚向上伸展，保持1分钟。 用脚尖画圆移动脚踝。 正反两个方向各一分钟，然后换右脚重复这个动作。 如果害怕疲劳的话，可以用毛巾绕过**向身体的方向伸展，使腿直立。 完成这个动作时，膝盖不能伸直，弯曲。

作用：脚倒置姿势能提高足部血液循环，产生排毒效果，缓解足部肿胀和疲劳。 旋转脚尖可以深度按摩小腿后侧的肌肉群，脚尖向上可以收紧小腿肌肉，脚尖向下可以拉伸小腿肌肉。 该动作不仅可以通过高强度的拉伸练习巩固小腿线的形成，还可以进一步消除水肿引起的踝部增粗。