虽然身材s是女性的理想状态，但因为酥皮酱的**很完美，所以没有妖娆的味道。 今天教你最有效的收腹翘臀运动，用特殊的姿势让身材更凹凸。

一、形体美臀

放松抬起美臀，不是一字排开的动作，首先要调整好身体，进行“体态整理”。 因为颈椎偏移会导致胸椎、腰椎偏移，**下垂，尾椎向前突出，脂肪堆积，有时会影响臀形。 而“调动放松”是“塑形”中最重要的基本手段之一。

特别推荐：“九点墙边法”。 双脚并拢靠墙站着，身体后面的9个点贴着墙面。 也就是说，两只脚后跟、两只小腿、两只臀部尖、两只肩膀和后脑勺贴在墙上。 然后，做“抬起来松开”。 抬起、接收是指膝盖、**、腹部向上抬起。 松、挺、前胸、背、颈向上伸展，双肩放松。 请不要抬起下巴。 脖子向上拉，引导整个脊椎在感觉上呈直线。

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二、跳操美臀

滑板车是有氧体操。 滑板车在氧充足的情况下进行长时间、中低强度的练习，肌肉线条会变长，有效解决**下垂问题。

注意：充分热身。 **，请把重点放在温暖脚踝上。 及时补充饮用水(最好是白开水。 运动前半小时喝水200-500ml。 动作中，建议每隔15分钟喝少量的水。 运动后充分伸展，特别是伸展腿部和**。

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三、器械美臀

切腿下蹲，双脚向前，然后主动向下下蹲，在大小腿成90角处停止、收放、爬起、反复换腿。 在哑铃和杠铃等徒手和负荷下动作。

内收外展、内收外展器械主动控制收缩肌肉目标。 主要动作是双脚向外张开，膝盖内侧靠着副翼向内收。 内臀收练适用于**外扩者，下垂者将内臀收和外臀展结合练习效果更好。 注意骨盆的位置，练习上半身直立。 15-20次一组比较好。