紧缩运动

1、双脚并拢，屈膝，趴在地上。 **与小腿成90直角，上身完全平躺，双臂屈肘，双手抱着后脑勺，头部略仰面，肩胛骨向下压，使双肩和头部离地同时收紧腹部肌肉，后腰不完全贴地，以上突弧

2、进一步抬高上身，使骨盆以上部分与地面成30度角，但上身尽量保持笔直，刺激腰腹的腹直肌，且腹部以上部分不加力，尽量放松，利用腹肌抬起上身

抬腿运动

1、全身趴在地上，两腿内侧并拢，双臂自然伸直，置于上身两侧，压下肩胛骨张开胸廓，腰腹收紧，腰与地面留有一定间隙，将聚集的双腿略微屈膝抬起，小腿

2、只，保持肩胛骨、**触地的姿势，稍微屈膝的双脚向上抬起，以下腹为轴向上挥动骨盆。 不需要增加宽度。 抬起来的双脚与平行的地面只有60度的角度。 [！ -empirenews.page----]

侧紧缩运动

1、双脚并拢，屈膝，趴在地上。 **与小腿成90度直角，双臂屈肘，双手抱头，头部略仰起，肩外展，双肩和头部离地的同时收紧腹部肌肉，后腰不要完全粘地，向上突出弧形收紧后腰。

2、用这个姿势，向右转动胸部以上的部位，右臂着地，左侧肩胛骨再仰起，头朝右侧。 **双脚着地，骨盆横向，压迫左侧腹斜肌进行扭转。

挤压运动

1、双脚并拢，屈膝，趴在地上。 头、背、**、脚掌都着地。 双臂自然放置于上身两侧，鼻子通过腹式呼吸深吸，仰卧填满整个腹部，使腹部向上膨胀。

吸气2、后，双唇长时间分开，吐出空气，充分呼出腹部气体，腹部向下凹陷，将腹横肌逐层收齐，往复受刺激。