1、螺旋扭转：

伸直双脚，右脚跨左脚，同时保持右脚伸直； 上半身扭成右手支撑地面，左手肘靠近右膝盖，感觉腰部的肌肉在扭拉。 每侧持续10秒，重复3次。 有效摆脱腰痛的困扰。

2、蝴蝶伸展：

坐下，双脚并拢，双手握脚尖，上身慢慢向前，从**开始弯曲，双脚用肘压下，**伸展内侧肌肉。 持续8秒，重复2次。 纤细手臂弓起背部的效果非常好，可以充分缓解颈椎的疼痛。

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3、肩部抻拉：

身体正立姿势站立，一只手从外侧、后侧抓住另一侧手臂的肘部，抓住手臂向另一侧拉伸，拉伸另一侧的肩膀。 持续10秒，重复3次。

4、**拉伸：

手和上臂充分接触门框等固定点，肘部和肩部保持同一水平面，向前拉伸身体幅度不宜过大，**充分收紧，肩部无异常拉力为宜。 持续12秒，重复3次。