一、交叉合掌式

先端坐椅子，坐在椅子三分之一的位置，上身扩胸收腹，双手自然下垂，深吸，双臂合掌向上伸展，双臂内侧紧贴耳朵，呼气，手臂保持原位，身体向两侧压下伸展。

Tips :身体向两侧伸展时注意不要让肩膀前倾。 横向拉伸时，请注意腰部的收紧。 让腰侧放松的同时曲线得到强化，腰部变得更加美丽。

二、后背合掌式

坐在椅子三分之一的位置，上身扩胸收腹，双手自然下垂，自然呼吸，双臂向后伸直，双手指尖朝下双手合十； 手掌翻转，使指尖朝上。

Tips :保持肩部后张效果很好。 你可能已经在电脑前忘我地工作了很久。 很久以来，就这样弓和背的身影在身上。 我相信你不想要那个。 那样的话，请一定要把这个样子弄好。 让你变成挺直的样子，展示出完美的曲线。 [！ -empirenews.page----]

三、椅上展臂式

端坐椅子，坐椅三分之一，上身扩胸收腹，双臂水平前伸双手翻转，手掌朝外。 保持手部动作，吸气，双臂向上移动至与地面垂直，向上按压手掌**，呼气。 慢慢调整节奏。

Tips )双臂抬起时，注意力会带上上肢，感觉整个上半身被向上拉了起来。 *如果肩膀和脖子感到疼痛，马上多练习这个姿势吧。

四、背后延展式

端坐椅子，坐椅三分之一，上身扩胸收腹，双臂张开后垂握拳； 慢慢吸气，双手在背后尽量向上举起。 呼气，做这个动作时请充分确保背后的空间。

Tips :也可以身体前倾坐在靠背上。