提臀运动：单腿起蹲式

主要效果：**、**前侧

步骤1：双臂应向前伸出，与地面平行，双臂之间也应平等； 左脚站在约30CM的垫子上，或者站在楼梯上，重心放在左脚上，右脚漂浮在空中。

步骤2：伸直右腿，慢慢降低**，重心放在左脚上，右脚不要接触地面，保持几秒钟，慢慢恢复原来的动作。 每条腿重复8次，做三组，然后换另一条腿。

提臀运动：仰攻提腰式

主要效果：**、腰部

步骤1：躺在地上，屈膝，双脚着地，脚跟****约30CM。 手臂放在身体两侧，手掌朝下。 慢慢抬起右膝盖接近**的话，会感觉到腿的伸展而停下来。

步骤2：伸直腰，胯部向上，背部伸直，收紧**的肌肉，保持20秒钟，直到左腰、**、肩膀成一直线，用**的力量使动作恢复原动作。

提臀运动：直立转腰式

主要效果：**、**后侧

步骤1：足站立、分开，与肩同宽，双手伸直，与地面平行，肘部弯曲90度，双手向上，手掌向外，保持肩肘与地面平行，感受肩背部肌肉的伸展。

步骤2：慢慢右腰，同时抬高左膝，直到**与地面平行。 右臂和左膝保持水平，不接触，保持身体平衡。 慢慢恢复原来的姿势，同时放低左脚。 然后换个脚进行。