1、先躺在地上，抬起右脚向前胸方向牵拉，右手抱住，膝盖最大限度贴近**，膝盖尽量逆向**。

2、双手缠在膝盖后面，右脚脚尖向上，脚尽量靠近**，肩膀不离地，保持这个动作20秒。

3、然后身体正面朝上，双脚张开，双手着地，**抬高，膝盖伸直，膝盖保持伸直，脚跟上下摆动20次。

4、最后，盘腿坐在地上，双脚面对脚心，手掌相互间隔一个**，挺胸坐在地上，有意识地向内**，双脚膝盖并拢地面，动作重复20次。

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1、身体躺在地上，双手伸向头顶伸直背部肌肉，双脚脚跟紧贴，脚尖张开45度，**紧紧**合上，保持该姿势20秒钟后呼气。

2、然后抬起骨盆，弯曲双脚膝盖，使腰和膝盖处成一直线。 两侧膝盖向外张开，用脚板向外压住地板。 保持这个动作15秒，起到刺激**和腿部肌肉的作用。

3、接下来，保持骨盆的位置不变，两侧膝盖张开同样的宽度，在脚板的外侧压住地板，保持骨盆的平衡，一只脚向上抬起，进行这个动作15秒。

4、伸直膝盖，从脚到肩膀成一直线，抬高**，保持动作15秒。

5、最后决定**不动，右脚向上抬起，慢慢画小圈，脚转20圈，换左脚同样画圈。

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1、身体仰卧在地上，双手肘着地，大于**肩宽，胸部上半身向后，双脚膝盖向外张开，脚板轻轻接触地面，动作重复15秒。

2、双脚膝盖向上抬高1厘米，离开地面。 注意用**和腹部的力量抬高膝盖。 抬起后，张开膝盖维持动作15秒。

3、再次恢复原动作，双手手掌心相对抬起，放松颈部，腹部向下凹陷，**合上保持动作15秒。

4、膝盖向上抬高距离地面1厘米，抬高得越高，**后方就越**，动作保持15秒，可以强化**、腹部和背部肌肉。

5、最后伸直双脚膝盖，绷腿时膝盖也向外伸出，意识到动作要领，腰后仰，保持这个动作15秒钟。

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