深蹲如何锻炼臀大肌了解臀大肌的位置

感受臀大肌的紧张，在训练中齐心协力，才能训练臀大肌。

臀大肌是人体最大的肌肉，从骨盆后面延伸到大腿上部。 臀大肌也和其他几块肌肉一起形成**。 具体请看下图：

1深蹲如何锻炼臀大肌，使站立姿势并拢腿

直立的腿的姿势( Standing Hip Extension )也称为变压器式腿抬高。

分析动作：

脚向后举手站立，动作像驴踢一样。

通过拉力赛进行，也可以锻炼**肌群。

动作要点：

1 .朝着拉力线的方向站立，脚踝上绑着拉力负重，把着力点放在脚后跟上。

2 .练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌**抬高后尽量抬起腿，臀大肌完全收紧约1秒钟，退让恢复原状。

深蹲前练习该动作，可以在深蹲时感受到更强的**力。

*越强，跳得越高，收缩得越厉害，越能保护背部、膝盖和腘绳肌。

2深蹲如何锻炼臀大肌加入仰卧位桥

这是一种比较综合的锻炼方式，涉及**肌群、**腘绳肌、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

如何正确发力：身体感受到**紧夹的感觉，这必须要想像**两边**夹着一张纸。

组：每组20-30个，结束后休息30秒，每次3组，建议每日早晚2次。

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3深蹲如何锻炼臀大肌，屈膝，手臂抬高，脚抬高

锻炼**、腹部、下背部，主要用于锻炼**。 经常被选为氧操课。

组：每组20-30个，结束后休息30秒，一次3组，同样建议每日早晚2次。

小腰知道

1正确深蹲是臀围的基础

深蹲是怎么练习翘臀的？ 当然，学习正确的深蹲姿势也很重要。 对深蹲姿势有疑问的人，请阅读文章【深蹲的标准动作】，对着镜子**看看自己的动作是否规范。

2深蹲结束后怎么做伸展运动

伸展是维持肌肉持久力所必须的练习。 深蹲结束后通过拉伸肌肉，可以放松肌肉。 我们可以在接下来的深蹲训练中发挥更好。 参考文章【四个完美深蹲拉伸动作】了解拉伸方法。

3深蹲怎样才能翘臀？

蜜桃形的**也不是一天两天就能学会的。 **想强化肌肉群的姑娘们，一定要有恒心。

关于深蹲和臀围的方法，也介绍过【高效翘臀的深蹲热身】