无器械背部减肥

)1)俯卧飞天

坐垫上的东西不能太软哦。 双手双脚伸展的同时，向上抬起，尽量向上伸展，保持10-15秒，至少做6-8次。

)2)横向

注意——**绝对不要碰沙发。 一只手臂向前伸出，另一只手臂放在身上，保持10-15秒，每一侧做3-4次。

)3)俯卧

臀围贴在沙发(或床)边上，双脚固定，双手握着小靠垫向后靠，身体慢慢向后保持8-10秒，重复6-8次。

)5)蝗虫俯卧式

双手抓住脚踝(弓起背部)，手臂和双脚) *尽量向外展开，进行6-8次。

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用瑜伽减肥后背

)1)屈伸推举

(锻炼肱二头肌、**、股、臀肌) ) ) ) )。

1 .双脚张开与肩同宽，脚向前。 请往后躺，**和下背部靠在健身球的边缘。

2 .双手各拿5~10磅( 2.3~4.5公斤)哑铃，手臂向下伸出，靠在球前。

要点(1)收腹，收缩肱二头肌，弯曲手臂，肩举哑铃。

2 .头和脖子向后倒，靠在后面的健身器上，使**收缩，抬高到大腿与地面平行。 把哑铃举到**上。

3 .股和臂恢复原位，重复整个动作，进行10~12次。

)2)挺胸抱肩

()、锻炼后脑) )。

a .双手各握一个3~8磅( 1.4~3.6公斤)的哑铃。

重点(一头、脖子、肩膀躺在球上。

2 .双脚分开与肩部同宽，脚尖向前。

3 .抬高**直至躯干与地面平行。

4 .双臂向两侧伸展，上臂与地面平行，肘部稍微弯曲。

b .抬起哑铃，直到哑铃在**上。 接下来交叉双臂直到哑铃碰到肩膀，然后慢慢抬起哑铃，沿着原来的路线回到原来的位置。 做十次。

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贴标机：

1 .对于全身肥胖的父母，可以选择快走、慢跑、游泳等，进一步减轻体重。 感觉上半身脂肪多的美眉们在有氧运动方面也能加强。

2 .背部减肥最有效的方法是有氧运动和局部减肥相结合，所以为了更快地达到目的，需要持续进行背部减肥动作，结合有氧运动。