每天挺起胸膛

有时间做扩胸运动，有时能迅速，有时能慢慢调整节奏。 只要感受背部肌肉的热络感，就能获得脂肪燃烧效果。 这个动作简单容易坚持，如果想要美背的话，这个挺胸运动是绝对不可缺少的。

弄直全身的线条

背靠墙壁自然站立，注意后脑勺和脚跟紧贴墙壁，同时放松颈部，尽量保持全身线条笔直。

立式俯卧撑

双手紧贴墙壁，身体前倾站立，注意手臂与地面平行。 之后，挺直背脊，收紧腹肌，慢慢降低身体高度，保持在尽可能低的位置10秒钟，使身体慢慢回到原来的位置。 每次至少做15个立式俯卧撑，尽量每天练习。

顺手牵羊

拇指与食指之间的虎口紧贴哑铃，手掌朝身体内侧的方向抓住哑铃，反复向上按压，举起哑铃时呼气，放下时吸气。 推举时请注意不要使用手腕力量，不要弯曲手腕。 如果你觉得一公斤太轻，你可以选择两公斤重的哑铃。

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划桨练习

在家里可以模仿桨的动作。 建议放上音乐，有时快，有时慢调整工作频率。 那样的话，训练会变得更有趣。 桨的练习结束后，为了强化背部的深层肌肉，还可以做大幅度的转体动作。 请注意双臂随着身体自然摆动。

双手的伸出方法

双手放在背后握着，尽量伸出手臂，同时尽量向上抬起进行50次，感觉肩胛骨上部被压了，也有助于锻炼**的肌肉。

猫式拱腰法

早晨醒来，先揉眼睛，揉脸，用手向后梳头发，双手手臂从肩膀伸出，手臂向后摆动，头向后摆动，躺在被子里伸个懒腰，再翻身。

胳膊搭在腰上

双脚展开到和肩膀一样宽，直立后双手叉腰。 稍微**双臂前后摆动，反复练习直到双手疲劳。 这项运动可以锻炼**背部肌肉，让背部更紧，轻松练习美背。

**提示

长期以来，很多女性都因为不良的坐姿和站姿，对背部曲线有很大的影响。 这里要提醒上班族，站立、坐着的时候，也一定要注意姿势，腰背挺直，不要驼背含胸、低肩。 这些习惯对塑造背部曲线非常有效。