桥牌

具体做法：

1 .仰卧，双脚分开与肩同宽，双手搭在身体两侧；

2 .双脚弯曲，脚跟尽量靠近**，手尽量接触脚跟；

3 .吸气，慢慢抬起**，与**收紧会阴，感受一下所带的伸展感，做几次深呼吸；

4 .手扶后腰，停留数秒；

5 .呼气，脚跟持续抬高地面，脚尖点，停留数秒钟。 然后慢慢地，**，背回到地上，放松身体，调整气息。

效果：能帮助收紧和提拉，有效改善**赘肉多、**下垂等问题。

自行车式

具体做法：

1 .侧卧，左臂托住上身，身体压住身体最向外伸出的部分；

2 .双脚平行抬起地面

3 .朝着双脚交替做骑自行车的动作

4 .改变另一侧进行以上练习，使前后方向练习次数对称。

效果：这个动作，有助于燃烧**脂肪，紧实**肌肉，有效制作**、**线。

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蝗虫式

具体做法：

1 .仰卧，双手握拳，双臂搭在身体两侧；

2 .吸气时将左**抬起地面，伸直膝盖，收紧**，保持自然呼吸2~3次。

3 .呼气，左脚慢慢说话，放回地面，放气后换脚继续联系两次。

注意：练习中也可以用**的力量直接将双脚同时抬起地面，使上身放松。

效果(这个动作在抬起收紧**的同时，有助于消除腰骶部的疼痛。 在制作**曲线的同时，还可以改善胃肠不适。

弓式

具体做法：

1 .仰卧在垫子上，双手手掌朝身体侧平放，双脚并拢；

2 .双膝弯曲，双手向后伸出，抓住双脚甲或脚踝；

3 .吸气，双手和双脚尽量向上抬高，双膝抬高，自然呼吸。 立功时双脚和上半身慢慢放下，双手放松回到身体一侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。 重复练习两次。

注意：练习这个动作时，双脚和手臂应该尽量向上**而不是向外**才有效。

效果：这个动作，可以雕刻**线，减少腰围多余的脂肪，**，有效的增强腹部肌肉，可以锻炼很多地方。