1. 抬腿运动

躺在地上，双手交叉放在腹部。 如果感觉姿势不好，可以把一只手的肘放在头下。 双脚之间放置一个大瑜伽球，用**的力量慢慢向上抬起，然后慢慢将球放回起始位置，重复刚才的过程。 每组3组进行15次这样的培训。

2. 双臂侧举深蹲

抬起胸，收腹站直，双脚张开，与肩膀同宽，脚尖稍微朝外。 然后双手举哑铃，与身体成九十度，慢慢蹲下，像扎马步一样。 同时抬起身体两侧的双臂直到接近肩膀高度。 手的哑铃应该维持在和小腿相同的竖线上。 恢复动作，身体直立，回到开始姿势。 每组3组进行15次这样的培训。

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3. 普拉提侧抬腿

我知道躺在瑜伽毯上，保持身体在一条直线上，双脚合上，脚踝紧紧地粘在一起，然后双脚向前移动，与身体轴线成45度角。 用手臂支撑头部并高高捡起，使肘部和肩膀在一条直线上。 身体上侧的腿在臀围前后方向摆动； 向前摆动到终点时，将脚向上抬起，用脚后跟将脚向下拉出。 换另一边的腿重复这个动作。

4. 滑翔机侧弓步

扩胸收腹站立，然后重心放在左腿上，左腿慢慢向下咚，右脚向一侧滑动。 然后慢慢伸直脚后，放回右脚。 在做这个动作的时候，身体的重心几乎不动，身体的大部分重量还没有在脚中流过。 完成3组这样的训练，每只脚进行10次。