星期三：三角肌、腿

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　做法：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　做法：坐在登上或选择一个合适的平台，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　做法：取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧;腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高;稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作。

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12

　　做法：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃开始;向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，返回起始位置。

　　休息20分钟

　　星期四休息，星期五——星期日重复以上三天的运动。

大学生健身计划之注意事项

　　1、注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　　2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。