举起哑铃前如何热身哑铃前热身的好处
2022-04-14 21:01:35 阅读()练哑铃操既可以练力量，又能塑体型，是一种很好的练习力量的运动，但是和其他运动一样，练哑铃前的热身运动是不能忽视的。那举哑铃前我们怎么热身呢？
在举起哑铃之前如何热身
准备活动包括直线行走、跟腱直腿伸展、扭股、自由摆动手臂等，一定要做充分的热身运动，调动肌体各部分的功能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
直臂爬行（10次）
双脚自然站立，柔软充分，膝盖保持后绷状态，屈身前臂支撑身体向外爬行。 停下一秒钟，用原来的路径向后爬，回到直立的姿势，直到变成用笔直的手臂支撑的动作。
跟腱直腿伸展（左右各5次）
使用弓保持蹲姿，双腿伸直，保持身体直立前倾。 此时，后腿的肌肉和跟腱应该处于完全伸展的状态。 然后，双手向前伸出，像向前推什么一样向前平移整个上半身，尽量向小腿后侧和整个跟腱伸出。
扭胯转体（左右各10次）
双脚与肩同宽自然站立，左右脚旋转力带动上半身旋转，尽量加大手臂动作幅度，向上抬高，向下尽量向后伸展。
自由甩臂（左右各10圈）
双脚分开站立，上半身前倾，肩膀和手臂完全放松，手臂悬空，感觉手指稍微摩擦地面，利用重力用手臂在地面上画圈。 可以充分放松肩关节。
如果条件好的话，可以在运动前洗个热水澡，帮助身体暖和一下。 热身的强度，让身体热出汗一点比较好。
举起哑铃前6分钟的热身法
具体步骤：
冲刺跑2分钟，提高身体温度和肌肉摄氧量，但不要太多；
伸展全身肌肉3分钟，可以改善身体柔软性；
一分钟的训练有助于增强身体的协调性，例如在举起哑铃之前练习抬起手臂，在跑步之前当场慢跑等。
举起哑铃暖和身体时的注意事项
运动量应从小到大，逐渐增加，正好达到出汗的效果，不要太激烈，不要引起疲劳。 热身的内容是练习慢跑-伸展-技术动作。 天气冷的时候，热身时间要延长到20分钟，热身到出汗为止。 热身的强度和持续时间需要根据个人体力状况而不同。
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举哑铃前热身的好处
有两个优点：
可以提高身体主要部位的温度
可以让更多的血液(氧气)流向肌肉，让身体更有力地活动。 轻轻运动后的拉伸运动会使肌腱更加灵活。 因为可以提高体温增加关节的活动范围，避免关节、韧带、肌肉的损伤。
长期练习哑铃的好处
1、长期坚持哑铃训练，可以调整肌肉线条，提高肌肉耐力。 经常练习重量大的哑铃，可以锻炼肌肉，增强肌肉纤维，增加肌肉力量。
2、可锻炼上肢肌肉及腰部、腹部肌肉。 仰卧时用双手在脖子后部握住哑铃，可以增加腹肌练习的负荷。 手持哑铃进行身体侧屈和转体运动，可锻炼腹内、外斜肌； 握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可以锻炼下肢肌肉。 拿着哑铃单脚下蹲，双脚下蹲等。
