怎么容易练习腹肌？

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Friday，March 16，2018

京都私家健身俱乐部

腹肌是众所周知的健身方式，也有增强腹部肌肉、保护背部、改善身材的效果。 但做错了事，不仅浪费时间，而且有害无益。

仰卧的正确做法是身体仰卧在地板上，膝盖弯曲90度左右，脚平放在地上。 在平地上不要固定脚。 否则，大腿和髋部的臀屈肌会参与工作，腹部肌肉的工作量会减少。 而且，直立的脚上身会给背部增加负担，容易给背部造成伤害。 腹肌的力量决定了双手所处的位置。 因为双手离头越近，仰面坐着时越费劲。 初学者把手放在身体两侧，习惯训练后，可以把手交叉放在胸前。 最后，试着越过后面把手交叉到身体另一侧的肩膀上。 双手手指不要向后交叉，以免用力时损伤颈部肌肉，降低腹部肌肉的工作量。

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以缓慢的速度，腹肌抬高身体时，像呼气一样，腹部深处的肌肉可以同时参加工作。 身体从地面抬起10到20厘米后，收紧腹部肌肉稍微休息，慢慢将身体恢复原位。 背部着地后，可以开始下一个循环的动作。 在仰卧的最后阶段旋转身体，不仅对增强腹部肌肉力量没有太大帮助，而且背部下方可能会因旋转压迫而造成创伤。 为了避免初学者快速大量做腹肌，请先尝试做5-10个，每次练习增加1个，直到达到15个左右。 如果你觉得身体完全受得了，再试试，直到变成三班。

要将仰卧起坐的效果集中在上身中心部，请尝试被称为“最难抬起上身”的Janda situp。 下半身受到的力很小。

1

起始姿势：标准仰面姿势躺在地上：膝盖弯曲90度，双脚平放在地上，手臂在胸前交叉或放在身体两侧。

2

紧扣臀肌和腘绳肌，深吸气，缓慢抬高身体(3-6秒)，缓慢呼气。 提示：收紧臀大肌和腘绳肌很重要。 这意味着在相互抑制作用下髋部屈肌在此过程中处于不活跃状态，不活跃的肌群可以得到放松。

3

随着呼吸，以可控的方式回到开始位置。

专家表示，使用腹部肌肉越多，刺激越大，出现6个腹肌的概率也越高。