论坛推荐的一个月运动减肥计划表

动作一：青蛙蹲

双脚张开与肩同宽，屈膝下蹲，上半身前倾，双手虚拳，肘部弯曲放在膝盖上。 **部分**伸展，但上身保持前倾，手臂伸直把手放在膝盖上。 该动作主要锻炼腿，重复15-20次为一组，进行2-3组。 [！ -empirenews.page----]

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动作二：仰卧触膝

仰卧在地板上，双腿弯曲，手自然放在**上，手臂伸直，腹部**，上体离地，沿**接触膝盖，然后慢慢恢复原位。 该动作主要锻炼腹部，15次为一组，进行2-3组。 [！ -empirenews.page----]

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动作三：曲腰举铃

这个动作需要两个哑铃，如果没有的话可以用装满水的矿泉水水瓶来代替。 动作的重点是双脚张开与肩同宽，双脚稍微弯曲，上半身前倾45度，双手握着哑铃自然下垂，手掌向内。 慢慢抬起哑铃，弯曲肘部抬高至肋骨部分，肘部尽量靠近身体，避免向外扩张。 该动作主要锻炼手臂上部肌肉，30-40次为一组，进行2-3组。 [！ -empirenews.page----]

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动作四：胸前推铃

上一个动作结束后，请不要收纳哑铃，继续这个动作。 仰卧在地板上，双脚弯曲对齐，双手握着哑铃在胸前向上举起。 伸展手臂，然后垂直降低手臂。 此时，肘部向外张开，感受**肌肉的伸展，停顿几秒钟，然后提起哑铃回到原来的位置。 该动作主要锻炼**肌肉，具有丰胸作用，15-20次为一组，进行2-3组。 [！ -empirenews.page----]

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动作五：仰卧抬臀

仰卧在地板上，双腿弯曲并拢，手自然放在身体两侧，手掌面向地面，腰**抬起**，膝盖、**和上身共线，停止5秒左右，然后恢复原位。 该动作主要锻炼腰臀肌，15-20次为一组，进行2-3组。 [！ -empirenews.page----]

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每天做这些动作锻炼身体各处的肌肉，使身体的比例更加和谐。 虽然短时间内可能看不到大的效果，但是长时间持续1个月、2个月的话，会有惊人的效果。 总有一天你也会变成苗条纤细的**。