Step 1 俯卧抬腿运动

1、膝盖跪下，双脚张开与肩同宽，抬起脚掌，用脚趾着地，挺直腰板，平衡地面，双臂张开，肘部向两侧弯曲，使上臂与下臂、下臂与地面成90直角

2、左脚向后踢，伸直平举，与地面保持平衡，保持双臂、上身、右腿、头部姿势不变，使上身和右腿成一直线。

3、然后将水平抬起的左脚向上抬起，保持脚伸直，向下挥动，左右各做3次，使绷直的脚趾接触地面。 [！ -empirenews.page----]

Step 2 大胸肌伸展

1、上身挺直，屈膝坐在椅子上，双脚张开与肩同宽，与**小腿成90度，上身挺直，向前，双手搭在膝盖上。

2、双手放在膝盖外侧，向内推膝盖，双膝对齐**，同时背部稍微前倾。

3、保持双手按**的姿势和力量，左右膝盖向外加力推开**。 此时，不是用手腕施力，而是用**用力施加膝盖和反作用。 [！ -empirenews.page----]

Step 3 屈膝摆臂运动

1、双脚并拢站直，双脚脚跟内合，抬头挺胸收腹，全身成一直线，双臂下垂于脚旁。

2、双脚分开，膝盖稍屈半蹲，**与小腿成90度。 但膝盖不要伸出脚尖，**不要下沉，上身挺直，双臂弯曲，手掌张开向前摆动，上臂和下臂呈90度。

3、保持肘部弯曲，双臂从身体向后摆动，在手指之间画出圆弧，同时笔直抬起全身，踮起脚尖。