单脚莲的背部伸展仪式

步骤1：两腿并拢坐直，脚尖向上弓起，双手放在身体两侧，抬头挺胸，目视前方。

步骤2：左膝弯曲，左踝放入**根部尽量靠近耻骨。 上身前倾，双手抓住右脚的手掌。

步骤3：进一步按压上身，用头贴近小腿胫骨，贴合**腿，双肘向外张开弯曲。

单脚后屈背部腿部伸展式

步骤1：两腿并拢坐下，脚尖向上弓起，双手下垂于身体两侧扩胸，目视前方。

步骤2：左腿向后弯曲，脚跟向**靠拢，上身略微前倾，双手向后抓住脚尖。

步骤3：进一步下推上身，用头靠近小腿胫骨，靠近**腿，双肘向外张开弯曲。

莲花骑在背上的伸展仪式

步骤1：双脚弯曲交叉坐于地面，脚跟靠近耻骨，抬头挺胸，双手拇指和食指成环，手掌朝外放在膝盖上。

步骤2：双手着地，上半身向前倾斜。 *注意不要从地面上抬起。

步骤3：双手继续向前伸出，身体也尽量按在地上，膝盖也紧贴地面。