第一步：练习肩部

身体直立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。 肩膀自然放松，慢慢向上耸起，达到最大距离，慢慢收回。 完成2-4组，每组10个。

动作自检：双手下垂时，放松肩部力量。 不这样做的话，就无法得到预期的效果。 另外，身体的其他部分请尽量放松。

效果：这组动作主要是收紧脖子，可以做出漂亮的脖子。

第二步：练习腰部和腹部

躺下，手放在胸前或90度，身体向上滚动，肩膀从地面上抬起，慢慢向下。 可以重复10次，完成2-4组，各组之间稍作休息。

动作检查： **时请配合呼吸。 这样才能得到更好的运动效果。 同时注意腹部有**的感觉。

功效：这个动作主要做腹部、腰部的线条，收紧腰部前后左右的赘肉，让**线条无论从哪个角度看都很有吸引力。

第三步：练腿

站直，双手插腰，一只脚慢慢向后踢，拉至一定程度后，暂停2秒钟，慢慢收回，换另一只脚。 完成2-4组，每组10个。

动作自检：踢脚时脚尖绷直，脚也绷直，才能达到应有的效果。 这个时候，脚的肌肉会收紧，应该会有**酸的感觉。

功效：这个动作主要是收紧腿部肌肉，让**的脚线看起来很完美。 同时张开脚尖的动作，也可以锻炼**跟腱。

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第四步：练习腿部手臂

双脚张开，略宽于肩膀，慢慢向后蹲下，身体稍前倾，双手握着哑铃垂直向上弯曲，手臂和肩膀保持水平，手掌朝外。 慢慢将双手直立向上推，直到手臂伸直，保持2秒钟。 完成2-4组，每组10个。

动作自测：下蹲过程中，身体随下蹲自然前倾，膝盖弯曲不超过脚尖。 同时，上推时，双手不是笔直向上，而是画圆向上。

功效：主要锻炼手臂三角肌，收紧**肌肉，使**手臂浮起！ 想迅速收紧平时最容易放松的部位的练习，就是这样。

**提示

运动本身的减肥效果很慢，减肥的效果也不是马上见效的，所以减肥要成功就需要长期坚持。 肥胖本身也不是一口就能吃掉的，所以减肥也要慢慢来。 另外，做减肥体操的时候穿宽松舒适的衣服，有助于动作的伸展哦。