基本的腰部下蹲动作：下腰篇

1、身体站直，双腿打开与肩同宽。脚尖向外侧，双手放置在胯骨处。

挺直背脊，肩膀不要**，上半身要放松。

双手放在**根上，可以有意识地感受骨关节运动的状况。

2、上半身保持挺直状态，按照以下的运动重点，进行骨关节的开合练习。

保持上半身挺直

下蹲腰，降低重心时，小腿保持与地面垂直的状态。

脚尖和膝盖的方向是一样的。

身体的重心在脚踝下面。

3、腰部慢慢的下落，到达身体可承受程度为止。

收紧，有意识地将体重施加在骨关节上。

有意识地将重心放在脚踝以下的内侧。

tips：

(1)蹲腰动作是“四股”落地的基本姿势之一。

)2)注意上半身不要前倾。

(3)打开骨关节，充分缓解骨关节周围肌肉群。

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基本的腰部下蹲动作：腿部伸展篇

1、由腰部下蹲基本姿势开始，腿向侧面跨出半步至1步。

双手轻轻放在**上

请不要让膝盖向内。 脚踝保持直立

2、上半身保持挺直状态，**每个动作要点是否正确，左右移动身体重心，拉伸腿部。

上半身保持直立

向侧面延伸的脚，脚尖和膝盖朝向正上方

弯曲的腿，不要超过弯曲膝盖的垂直**脚尖位置

脚后跟绝对牢牢地扎在地上，不要浮起来

3、腿部筋骨足够柔软，可以进行腰部深蹲，使**里侧肌与地面平行，充分拉伸腿部筋骨线条。

肩膀放松，上半身尽量保持直立状态

伸直的腿，脚尖向上竖起

弯曲的腿膝盖和脚尖朝向一致的方向

弯曲的腿的重心放在脚后跟处，脚后跟紧紧地扎在地上

tips：

)从蹲下腰的姿势，站稳脚跟，放低腰，把腿向身体侧方伸直。

)2)上半身前倾，**注意不要向后翘。

)抬起脚后跟的话，会给膝盖增加负担。 请把脚跟牢牢地固定在地上。

*提示

虽然说这个相扑体操的动作很简单，但是必须让身体的上半身前倾，让小腿直立等，在细节上有很多需要注意的地方。 膝盖和脚尖的方向必须相同，同时身体的重心位置必须位于重心线上。 同时，在运动中，请保持自然的呼吸状态。