跨越勇士站立

站姿，右脚向前迈出一大步，膝盖弯曲，左脚向后放，左小腿紧贴地面，**面绷直，同时压低**，支撑后背，双手搭在右膝盖上，肩膀向后张开，眼睛目视前方。

双手支撑地面的狗式

这是典型的瑜伽动作，可以同时锻炼**上下部分的身体，伸展韧带。

双手着地，抬起身体呈倒“v”字形。 双手请和肩膀一样宽，手指张开。 双脚与大腿同宽，脚跟向后，脚尖脚跟**保持在一个平面上。 放松脑力，保持这个动作，深呼吸5次。

仰卧起坐仪式

仰卧，背部着地，双脚稍**分开，屈膝，脚掌完全着地，**面挺直，双手牵着脑后，肩膀慢慢抬起离地，同时脸稍扭偏右侧

慢慢抬起左腿，离开地面，指向上面。 脚面呼唤孩子，即使右腿弯曲也会离开地板。 使右**面与地板垂直，并保持此姿势至少15秒钟。 在这个过程中一定会保持腿的支撑和伸展。

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伸直双臂的狗式

双脚并拢，脚尖着地，脚挺直，**面紧贴地面，双臂伸直支撑在肩前，头稍微向后，收腹呼吸。

抬起一只脚躺下

仰卧，背部着地，左腿弯曲抬起地板，右腿伸直离开地板，双手握在右小腿上，右腿站稳，尽量抬高，维持较长时间后反复换到另一侧。

扶着手奔跑的冲刺

跑步的人应该很熟悉这个表格。 这个表格看起来很眼熟，但这是绝对有区别的，可以有效地制作**线。

吸气，从右腿迈出双手之间。 简直就像战士一样。 **弯曲身体，右手臂通过弯曲的膝盖，双手保护右脚踝。 保持重心，坚持这个姿势。 如果**内侧负担过重，这可以让一只或两只手支撑在地板上。 保持这个姿势深呼吸5次。 然后用手放松，支撑在地板上，回收右脚。 然后左右脚交换几次。

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双手支撑交叉式

因为跑步者主要锻炼下半身，所以这对于上半身的力量，特别是手和肩膀的训练，非常有效的动作很重要。 试一下吧。

双手放松的同时，支撑在右脚的右侧。 弯曲左侧膝盖，双脚并拢，抬高**。 就这样**身体还在扭曲。 弯曲双臂，右股放在右肘，右膝外侧放在左肘。 将重心转移到双手，双脚离开地面，左脚向后伸展。 保持这个动作，深呼吸5次，放松。

双脚横向偏移的斜弓式

双脚迈出大步，脚尖斜向上； 这时，身体重心慢慢向左移动，同时抬起手臂，身体慢慢向左下沉，身体笔直向前，左脚保持弓的步行状态，直到膝盖处成90角。 整个动作维持15秒钟，**感觉到前侧酸痛时，请务必保持并深呼吸。 左右各重复8次。

侧开蜥蜴式

这种蜥蜴般的变体，可以锻炼平时难以活动的股间，提高韧带的柔软性。

从冲刺式开始，双手回到地面。 保持右脚位置，慢慢右膝向右移动，直到韧带最大耐受水平。 伸出双臂，牢牢夹在**的两侧，像上犬式一样。 这有助于你在保持**下降的情况下，提高身体的伸展能力。 向前做五次深呼吸。