三餐减肥与饮食搭配

早餐饮食原则

大家都很丰富，像国王一样吃早饭。 “丰富”体现在食材多样性上，组合多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多种组合满足营养需求。 同时，大家一定会按时吃早饭。 早餐有助于提高工作效率，恢复新陈代谢，避免不吃早餐引起的疾病。

二.午餐餐单原则午餐餐单

午饭食材的选择大部分与早餐重叠，但午饭食材的选择比早餐选择更广泛，组合也更多样。

1 .主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、基努阿、小米等米饭为主，面食以荞麦、意大利面为主，偶尔也可用玉米、土豆、红薯、红薯代替。

2 .蛋白质：选择更丰富，包括青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等所有大豆类； 还有肉蛋。 这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉、瘦猪肉)外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐广，可以自由选择各种虾和鱼。

3 )水果蔬菜)新鲜绿叶蔬菜和水果大部分请尽量在白天吃含糖量高的水果

4 .有益脂肪：可以选择三文鱼、肉类等食物的脂肪也出现在烹饪油中。 无论是增加肌肉还是减少脂肪，都不需要完全扔掉食用油。 那种食物枯燥无味，减少脂肪对增加肌肉是无益的。 菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻油都是很好的健康油。

午饭原则

吃饱撑不撑，拒绝高油脂外卖(不是说拒绝外卖，而是因为很多城市都有很好的健康餐前外卖)，“少吃”、“延吃”(拖到下午两点、三点吃午饭)，不吃早饭中午吃肚子

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3 .晚餐餐单原则晚餐餐单1 .主食：类似午饭的主食可以参考早餐。

2 .蛋白质：参考午餐。

3 .蔬菜：蔬菜类都可以。

4 .水果：尽量选择低糖水果，如葡萄柚、睡莲等晚餐较晚，建议中午吃完想吃的水果。

5 .有益脂肪：坚果类一般白天食用，晚餐食物烹饪可适量加入健康烹饪油。

晚餐原则

1 .减脂晚餐不需要不吃碳水化合物主食，不能不吃晚饭

2 .晚餐应该多吃蔬菜肉类蛋白质，以增强饱腹感，减少碳水化合物的摄入

3 .尽量拒绝高糖水果。